Kalorický deficit

V tomto článku sa dozvieš všetko čo potrebuješ vediet o kalorickom deficite

Čo je to kalorický deficit? 

Kalorický deficit je nástroj na chudnutie. Definuje príjem energetickej hodnoty ktorú príjmeme počas dňa. Do kalorického deficitu sa dostaneš vtedy, ak tvoj denný príjem kalorií bude nižší ako tvoj energetický výdaj. Z logického hľadiska - ak budeš jesť menej a počas dňa budeš vykonávať rôzne aktivity, tak budeš spalovať viac kalorií ako ich budeš príjmať. V tomto stave tvoje telo začne využívať energiu z tukových zásob a začne ich spalovať, čím sa stane to že začneš chudnúť

Ako vypočítať kalorcký deficit na mieru?

Výpočet orientačného kalorického deficitu je celkom jednoduchý. Potrebuješ na to len všeobecne známy vzorec 33,33 x kg tvojej telesnej váhy. Z výsledku odpočítaj od 10% do 15%. Výsledok je v podstate iba odrazový mostik. Časom sa ukáže ako tvoje telo reaguje, pretože chudnutie a kalorický deficit ovplyvnuje mnoho faktorov ako napríklad tvoja váha, výška, vek, pohlavie, tvoj denný režim, práca a podobne. Je potrebné uvedomiť si že každý z nás má iné predpoklady a inak stavané telo či genetiku. Niekomu sa bude chudnúť úplne jednoducho zatiaľ čo druhý sa môžu trápiť. Pozor však na bazálny metabolizmus. Veľa ľudí si pletie pojem bazalný metabolizmus spolu s kalorickým deficitom. Ako sme si už povedali, kalorický deficit definuje príjem energetickej hodnoty ktorú príjmeme počas dňa nato aby sme chudli, zatiaľ čo bazálny metabolizmus určuje náš minimalný denný príjem kalorií na bežné fungovanie tela a na bežné vykonávanie aktivít a základných potrieb.

Podme si ukázať príklad na výpočet kalorického deficitu: 

Náš subjekt má 170 cm, 20 rokov, 68kg

68 x 33,33 = 2266,44 - 15% = 1926 Kcal 

Pri chudnutí je dôležité dbať na zvýšený príjem bielkovín aby sme "ochránili" naše svalstvo pred jeho spalovaním. Pretože je náš príjem kalorií menší tak hrozí riziko že naše telo zančne spalovať energiu zo svalov. V prípade chudnutia sa odporúča denný príjem bielkovín od 1,5g do 2g na kg našej telesnej váhy. V tomto prípade zvolíme 2g bielkovín x kg váhy. Tuky necháme na približne 1g tku x kg váhy.

68 x 2g = 136g Bielkovín = 136 x 4 = 544 kcal

68 x 1g = 68g Tuku = 68 x 9 = 612 kcal

544 + 612 = 1156 kcal 

1156 : 4 = 289g sacharidov 

V prípade že náš subjekt má určený denný príjem kalorií v kalorickom deficite na 1926 kcal rozdelíme makroživiny nasledovne.

136g bielkovín + 68g tuku + 289g sacharidov 

Ako môžeš vidieť, výpočet kalorického deficitu nieje až tak náročný ako si si možno myslel, nezabúdaj však nato, že je to len odrazový "mostik"