Makroživiny

V tomto článku si objasníme tému, čo sú to makroživiny, ako ich počítame, delíme, ich hodnota a pod...

Makroživiny sú zdrojom energie = počítame ich v Kcal alebo Kj. Naše telo potrebuje prijať energiu z jedla aby mohlo normálne fungovať. Ak chceme chudnúť musíme logicky jesť menej (kalor. deficit) a naopak ak chceme naberať tak musíme jesť viac. (kalor. surplus) Makroživiny delíme na bielkoviny, sacharidy, tuky. 

Bielkoviny / proteíny: 

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalu. Pomáhajú tvoriť nové svalové vlákna. Sú veľmi dôležité pri budovaní nového svalstva. Existuje asi 20 druhov aminokyselín, 8 z nich sú tzv. esenciálne aminokyseliny ktoré organizmus nevyhnutne potrebuje, ale nevie si ich sám vytvárať. Bielkoviny sa dajú získať zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Pre naše telo je najideálnejšia ich kombinácia. Nieje pravidlom že môžeme jesť len bielkoviny z mäsa. Veľa ľudí je presvedčených o tom že bielkoviny musia byť výhradne živočíšne. Niektoré rastlinné zdroje bielkovín sú dokonca kvalitnejšie ako živočíšne. Jedinou nevýhodou živočíšnych bielkovýn je menší obsah na 100g ako pri živočíšnych bielkovinách. Ak si vegetarián musíš dbať rovnako na dostatočný príjem bielkovín aby tvoje telo fungovalo čo najlepšie. 1g Bielkovín = 4Kcal 

Sacharidy: 

Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie pre naše telo. Preto je ich najvhodnejšia konzumácia cca 1h pred tréningom alebo akoukoľvek aktivitou, pretože vtedy má naše telo dostatočnú energiu na jeho výkon. Existujú rôzne zdroje druhy sacharidov. Pri cvičení či chudnutí sa odporúča hlavne konzumácia polysacharidov - efektívne doplnia vynaloženú energiu, ale majú nižší glykemický index a do krvi sa dostávajú pomalšie ako monosacharidy. Na ich spracovanie sa musí vylúčiť menšie množstvo inzulínu a nestihnú sa zmeniť na tukové zásoby, lebo telo ich využíva ako zdroj energie. 1g Sacharidov = 4Kcal

Tuky:

Tuky sú opakom sacharidov. Sú pomalým zdrojom energie. Tukov sa netreba báť a vychadzovať ich z jedálníčka. Kvalitné tuky sú extremne dôležité pre funkciu nášho tela. Nazívajú sa aj lipidy, sú rovnako živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Tvoria súčasť bunkových membrán. Zabezpečujú prenos nervových vzruchov, prenos dôležitých látok, rozpúštanie nerozpustných látok vo vode ako napríklad vitamíny a to: A, D, E, K alebo rôzne hormóny. Poznáme nasýtené, nenasýtené a trans-nasýtené tuky. Najviac sa treba vyhýbať práve trans-nasýteným tukom ktoré sú pre naše telo najnezdravšie. 1g Tuku = 9Kcal

Po predstavení a rozdelení makroživín sa presunieme na ich počítanie: 

Ako príklad použijeme rovnaký spôsob počítania ako pri kalorickom deficite: 

Náš subjekt má 170 cm, 20 rokov, 68kg

68 x 33,33 = 2266,44 - 15% = 1926 Kcal 

68 x 2g = 136g Bielkovín = 136 x 4 = 544 kcal

68 x 1g = 68g Tuku = 68 x 9 = 612 kcal

544 + 612 = 1156 kcal

1156 : 4 = 289g sacharidov

V prípade že náš subjekt má určený denný príjem kalorií v kalorickom deficite na 1926 kcal rozdelíme makroživiny nasledovne.

136g bielkovín + 68g tuku + 289g sacharidov